Paula Rosso, nutricionista de la Clínica del Dr. Lajo Plaza, aconseja cómo hacer más llevadera esta etapa:
- Alimentos ricos en fitoestrogenos:
Son alimentos que tienen funciones similares a los estrógenos y compensan el déficit hormonal que sucede en este periodo. Por ejemplo, la ya muy conocida soja es muy rica en genisteina y daidzeina, dos isoflavonas que reducen los síntomas derivados de la menopausia, como los sofocos, y por otro lado aumentan el colesterol bueno, disminuyen el riesgo de cáncer de mama, osteoporosis y enfermedades cardiacas. Por otro lado es una fuente importante de proteína vegetal fundamental también en este periodo para prevenir la perdida de colágeno.
- Alfalfa:
Es muy rica en genisteina como la soja y es muy recomendable incluirla en las ensaladas diarias en forma de brotes.
- Cardamomo:
Rico en estigmasterol y nerol y ayuda a combatir los males asociados a la menopausia.
- Alimentos ricos en calcio:
Son muy recomendables los lácteos, como quesos, yogures y leche. En el caso de ser intolerantes a la lactosa, una buena alternativa son las sardinas, boquerones, frutos secos, higos, coles, cebollas y ajos, ya que también poseen un alto aporte de calcio.
- Alimentos ricos en boro:
Aumentan los niveles de estrógenos en sangre. Son, por ejemplo, las fresas, tomates, manzanas o peras.
- Alimentos ricos en vitamina C (cítricos)
- Alimentos ricos en aminoácidos esenciales (proteína animal y huevos):
En los primeros años de la menopausia la producción de colágeno disminuye un 30% y debemos intentar compensar este déficit con un aporte nutricional extra.
Consejos:
- Llevar una vida sana y saludable.
- Restringir el aporte calórico y de grasas.
- Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
- Consumir cinco raciones de frutas y verduras al día.
- No fumar y limitar el consumo de alcohol.
- Hacer ejercicio de forma moderada.
- Descansar adecuadamente y respetar las horas de sueño necesarias.
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